RUTINA DE ALIMENTACIÓN POR DÍA

RUTINA DE ALIMENTACIÓN POR DÍA


hola de nuevo, bienvenido a tu blog "cómo tener el abdomen plano" en esta ocasión te voy a facilitar una rutina de alimentación la cual te va a ayudar a perder peso de forma rápida, solo debes hacerla al pie de la letra, es muy fácil y sencilla y no es nada del otro mundo, si crees que es difícil  pues te cuento que no lo es, solo hazlo y veras como los resultados serán inmediatos.
¿quieres tener el abdomen plano? Pues entonces pon en práctica esta fácil rutina de alimentación que aquí te regalo, animo y se constante cada día y veras como los resultados se van dando.




  • Lunes.
  • Desayuno:


    media hora antes de desayunar, toma un vaso de agua. Esto lo deberás hacer todos los días inmediatamente al levantarte. trata de desayunar temprano para que sea mas óptimos los resultados, te recomiendo antes de las 7:30 am. y comerás lo siguiente:

    Un huevo sancochado, una rodaja de pan integral y unas dos hojas de lechuga con tres rodajas de tomate. luego unos minutos después te tomas dos vasos de agua

    Pasadas las 10 comete una manzana y luego de unos minutos te tomas uno o dos vasos de agua. Recuerda que el agua es fundamental para lograr tu objetivo y ser flaca rápido 

    Almuerzo:


    Come  siempre de 12 a 1:00 pm. Al llevar un control del tiempo en que comes, tu metabolismo se acostumbrara y quemara grasa mas rápido.

    Una taza de arroz blanco, una milanesa a la plancha con una ensalada de repollo y zanahoria (recuerda que unos minutos antes y también después de cada comida, debes ingerir dos vasos de agua, trata de no tomártelas mientras estés comiendo)

    Merienda:


    A eso de las 3 o cuatro comete un durazno. Luego te tomas un vaso de agua.

    Cena:

    De 7 a 8:00 comete una ensalada de atún. Luego toma dos vasos de agua.

    Te recomiendo que a eso de las 11 comete una rodaja de pan integral con una cucharada de ensalada de atún. Te tomas un vaso de agua y a dormir. 



  • Martes.


  • Desayuno:

    ya sabes que debes de tomar agua durante el día tal cual te he dicho sobre el día lunes.


    Media rodaja de pan árabe, y medio plátano sancochado.

    a las diez comete un durazno (recuerda siempre que todos los días debes beber agua.

    Almuerzo:

    Una taza de arroz, un bisteck a la plancha y caraotas o algún otro tipo de granos.

    Merienda.

    Comete un cambur.

    Cena:

    Come una ensalada de lechugas, tomate, zanahorias, cebolla y cilantro con una rodaja de pan integral.

    pasada las 11 comete una rodaja de pan integral.



  • Miércoles.


  • Desayuno:

    Come una taza de cereal con leche.


    A las 10 una pera.

    Almuerzo:

    Un muslo de pollo al vapor con papas y zanahorias con una ensalada de repollo, lechuga, tomate y cilantro.

    Merienda:

    Una manzana.

    Cena:

    Sopa o consume de pollo.

    Pasada las 11 comete una pequeña porción de ensalada de atún.



  • Jueves.



  • Desayuno:

    Come unas 2 Galletas Integrales con leche descremada.

    A las 10 comete unas fresas.

    Almuerzo:

    2 calabacines rellenos con ensalada de atún.


    Merienda:

    Comete un yogur.

    Cena:

    Come un filete de Pescado, atún o merluza u otro con medio plátano sancochado.

    Después de las comete media manzana.



  • Viernes.


  • Desayuno:

    Rebanada de pan integral con una rodaja de queso blanco.

    A las 10 come un cambur.

    Almuerzo:


    Media Taza de Arroz, un pescado pequeño relleno con vegetales y hecho al vapor, una ensalada de tomates con lechuga.

    Merienda.

    Un galleta integral con un toque de mermelada.

    Cena:

    Ensalada de huevos sancochados con lechuga, tomate, cebolla y zanahoria.

    Comete después de las 11 una rodaja de pan integral con una rodaja de jamón de pechuga de pavo.



  • Sábado.


  • Desayuno:


    Come un cereal con leche y un yogur.

    Pasada las 10 comete una fruta de tu preferencia (para que te consientas he)

    Almuerzo.

    Calabacines rellenos con arroz y vegetales con un bisteck de carne a la plancha y un vaso de jugo puro de naranja.

    Merienda:

    Te comes un cambur.

    Cena:

    Comete una sopita de verduras y lo complementas con una ensalada de atún.

    Después de las 11 comete media rodaja de pan árabe con una rodaja de jamón de pechuga de pavo.



  • Domingo:




  • Este día no comes nada......

    No mentira es jugando ríe un poquito...

    Desayuno:

    come una rodaja de pan integral con una ensalada de lechugas y un yogur.

    A las 10 te comes un durazno.



    Almuerzo:

    comete un bisteck de pollo con arroz y granos de tu preferencia.

    Merienda:

    Tomate un té verde con galletas integrales.

    Cena:

    Ensalada de atún con una rodaja de pan integral.

    Después de las 11 te comes medio plátano sancochado.

    Como te darás cuenta, aquí tienes una rutina sencilla y fácil de hacer y no es costosa. solo debes tener continuidad y hacerla al pie de la letra, si así lo haces, entonces perderás peso rápido  perdiendo hasta cuatro kilogramos por semana. 

    Recuerda que debes tomar abundante agua antes y después de las comida tal como te lo explique en la dieta del día lunes, es obligatorio y de vital importancia que lo hagas.

    Arroz Blanco


    Ingredientes:

    1 taza de arroz super extra (o del que tengas)
    2 1/2 tazas de agua o caldo
    1 cda. de aceite o 2 cdas. de mantequilla
    2 cdas. de cebolla picada
    1 ajo pequeño picado (si te gusta)
    Sal o knorr suiza (consomé de pollo en cuadritos o en polvo)

    Procedimiento:


    • Coloca la sartén en la estufa a fuego medio, una vez caliente, coloca el arroz y mueve constantemente hasta que comience a tomar un color dorado.
    • Agrega el aceite o mantequilla, según prefieras y deja dorar un poco más el arroz. Agrega la cebolla y el ajo picados y deja que se doren junto con el arroz.
    • Una vez que estén todos los ingredientes dorados, agrega el agua o caldo y sube a fuego alto, mezclando un poco. Cuando el agua comience a hervir ponle sal o knorr suiza al gusto.
    • Un tip es que el agua debe estar ligéramente salada para que el arroz quede de buen sazón. Aproximadamente colocarás una cucharadita copeteada de knorr suiza o sal. Tapa la sartén y baja el fuego al mínimo.
    •  El arroz estará cocido entre 15 y 25 min. dependiendo del tipo de arroz. Trata probando un poco, si aún está duro y se agotó el agua, puedes colocar un poco más de agua, media taza máximo y de preferencia que esté tibia o caliente.

    Al cocinar puedes agregar verduras al gusto e incluso, ya que esté cocido el arroz, agrega un poco de perejil picado para darle un sabor distinto o sólo para adornar.

    10 alimentos que te ayudan a bajar de peso

    10 alimentos que te ayudan a bajar de peso


    La alimentación tiene muchas bondades para tu cuerpo, ya que más allá de mantenerte saludable, te ayuda a reforzar tu sistema inmune y a llenarte de energía; pero, lo mejor de todo, existen alimentos para adelgazar que harán que te veas espectacular.

    Kiwi: Esta fruta contiene 84 miligramos de vitamina C, más que la cuota diaria recomendada. La vitamina C ayuda a formar carnitina, un compuesto que transporta grasa en la mitocondria celular, donde se quema para energía durante el ejercicio.

    Papas: Contienen almidones que ayudan al cuerpo a quemar grasa, y aumentan la producción de la hormona péptida, que se encarga de enviar al cerebro el mensaje de saciedad.

    Edamame: Los frijoles de soja sustituyen 17 gramos de proteína por taza y tu cuerpo quema más calorías al digerirla.

    Aceite de oliva: Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en este alimento para adelgazar, podrían potencialmente encender genes relacionados con quemar grasa y almacenamiento.

    Lentejas: Estas legumbres son ricas en almidones resistentes, un carbohidrato que podría promover el quemar grasa y encoger las células de grasa.

    Huevos: Los huevos están cargados con colina, un compuesto que ayuda a bloquear la absorción de grasa.

    Quinoa: Tiene los aminoácidos esenciales que son necesarios para construir músculos que aceleran el metabolismo.

    Salmón: Los ácidos grasos omega-3 te ayudan a quemar grasa más rápido. Estos alteran la expresión de ciertos genes, logrando que tu cuerpo queme grasa en lugar de almacenarla.

    Yogur: Este alimento para adelgazar contiene 20% o más de la dosis diaria de calcio, el cual desacelera la producción de cortisol, una hormona que promueve la acumulación de grasa en el abdomen. No recomendable

    Manzanas: Los cuatro a cinco gramos de fibra que contiene esta fruta no sólo abastecen sino que ayudan a eliminar algunas de las calorías y grasa que ingieres de otros alimentos.

    Recuerda que tu desayuno debe tener carbohidratos y proteínas y debes ingerirlos una hora después de levantarte. Y tú, ¿ya consumes alguno de estos alimentos para adelgazar?

    6 formas de quemar calorías por día

    6 formas de quemar 600 calorías por día


    Para perder peso debemos aumentar la actividad física y reducir la ingesta calórica o, lo que es lo mismo, quemar más calorías de las que consumimos.

    La mayoría de personas desean perder peso y saben que para lograrlo deben tener mucha disciplina y compromiso, especialmente cuando de alimentarse y ejercitarse se trata. Existen varias formas de perder peso todos los días, y no hace falta aguantar hambre o someterse a un régimen estricto que puede traer consigo serias consecuencias a la salud.

    La clave está en tener claro que debemos reducir la ingesta calórica y aumentar la actividad física, de tal forma que logremos quemar al menos 600 calorías diarias.

    ¿Por qué es conveniente quemar 600 calorías diarias?

    Quemar 600 calorías diarias es una meta que fácilmente podemos cumplir y por la que tenemos que hacer esfuerzos mínimos invirtiendo poco tiempo al día. Existen diferentes maneras de quemar 600 calorías diarias, incluso mientras realizamos las actividades cotidianas en nuestro hogar o nuestro trabajo.

    Para quemar 600 calorías diarias podemos realizar diferentes ejercicios y tener en cuenta algunas recomendaciones que nos ayudarán a lograr el objetivo al incrementar el consumo calórico de nuestro cuerpo. Si logramos eliminar 3.500 calorías por semana, en total estaremos perdiendo una libra de peso sin tener que someternos a algo más estricto. Obviamente, para lograr el objetivo, debemos llevar un estilo de vida más saludable y en lo posible complementar la quema de calorías a través de los ejercicios.

    ¿Cómo podemos quemar 600 calorías diarias?

    Como ya lo habíamos mencionado, quemar 600 calorías no es una tarea difícil y la podemos lograr a través de actividades cotidianas, sencillas rutinas de ejercicios e incluso con actividades que nos pueden resultar placenteras.

    Pasos para quemar 600 calorías todos los días

    Paso 1: para empezar podemos tener en cuenta que de pie quemamos más calorías que sentados. Por esta razón, si vamos a hacer actividades sencillas como hablar por teléfono, hagámoslo de pie. Al doblar la ropa, también de pie. Aunque esto parezcan actividades insignificantes, lo cierto es que están aportando a la quema de calorías.

    Paso 2: obviamente si lo que queremos es quemar calorías, debemos tener una rutina diaria de ejercicios que nos ayude a quemar una cantidad significante de calorías diarias. Pero para potenciar los resultados y conseguir el objetivo, debemos incrementar la intensidad del ejercicio y en lo posible el tiempo. Por ejemplo: si caminamos 30 minutos todos los días, podemos hacer ese mismo tiempo pero corriendo. En lugar de quemar 100 calorías estaremos quemando 200. También podemos variar los ejercicios, combinando los ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza.

    Paso 3: a través de nuestras actividades cotidianas podemos hacer ejercicio y quemar calorías sin tener que someternos por largo tiempo a hacer una actividad en especial. Por ejemplo: en lugar de utilizar el ascensor, procura subir y bajar escaleras todos los días. También podemos aprovechar el tiempo mientras nos cepillamos los dientes para hacer sentadillas. Otra forma es ejercitarnos mientras vemos un programa de tv.

    Paso 4: además de realizar ejercicios aeróbicos, podemos empezar a incluir en la rutina ejercicios con pesas, que son mucho más exigentes. Incluir estos ejercicios nos ayudará a tonificar y de paso estaremos quemando más calorías.

    Paso 5: por último, podemos practicar algún deporte para lograr nuestro objetivo de 600 calorías por día. Por ejemplo puedes practicar tenis, fútbol, natación o el que más te guste.

    Ejercicios tradicionales para quemar grasa.

    Los ejercicios son la mejor manera para quemar 600 o más calorías diarias. No hace falta ir al gimnasio para lograr el objetivo, con simples ejercicios en casa podemos lograr quemar esa cantidad de calorías para en cuestión de semanas notar la diferencia en nuestro peso.

    Trotar en una caminadora durante una hora te hará quemar hasta 675 calorías.
    Correr en una caminadora durante una hora te hará quemar hasta 986 calorías.
    Saltar la cuerda durante una hora te hará quemar hasta 730 calorías.
    Hacer 20 minutos de sentadillas te hará quemar hasta 200 calorías.
    Caminar durante una hora te puede hacer perder hasta 200 calorías.
    Realizar 30 minutos de bicicleta diarios te ayudará a quemar más de 200 calorías.

    ¡Recuerda!
    Además de tener en cuenta las recomendaciones para quemar 600 calorías diarias, también es importante llevar una dieta rica en frutas, verduras, cereales y agua. En lo posible se debe reducir al máximo el consumo de calorías, pues la mayoría de las dietas superan la cantidad de calorías recomendadas por persona.

    Pozole

    Pozole



    • 6 tazas de maíz cacahuacintle descabezado
    • 6 trozos de cabeza de cerdo
    • 6 trozos de codillo de cerdo
    • 3 manitas de cerdo en trozos
    • 8 chiles guajillo secos
    • 1 cabeza de ajo
    • 1 cebolla
    • 2 hojas de laurel
    • sal
    • 1 lechuga picada 
    • 4 rábanos rebanados .
    • 2 cebollas picadas
    • 6 limones cortados
    • orégano seco al gusto y
    • chile piquín molido al gusto


    1 . Cueza el maíz en 20 tazas de agua con la cebolla y la cabeza de ajo. Cuando el maíz» esté medio tierno, agregue las carnes.
    2. Saque y rebane las carnes cuando estén cocidas.
    3. Desvene, remoje y muela los chiles. Agréguelos al pozole con las hojas de laurel. Siga cociendo hasta que el maíz esté tierno. Complemento
    4. Al servir ponga como complemento los rábanos, la lechuga, la cebolla picada, el orégano, el chile piquín, el limón y las carnes rebanadas. Acompaña con tortillas o tostadas.


    Sopa de hueva

    Sopa de hueva



    • 2 huevas de pescado
    • 6 tazas de caldo
    • 2 cucharadas cafeteras de hafina
    • 1/2 cebolla
    • 1 rama de apio
    • 2 cucharadas cafeteras de perejil picado
    • 1 pizca de nuez moscada
    •  jugo de 1 limón
    •  margarina
    • sal y pimienta


    1 . Fría las huevas de pescado en margarina, hasta que doren. Sáquelas y rebánelas.
    2. Pique el apio, la cebolla y el perejil.
    3. Fría en cacerola grande la harina y mueva continuamente hasta que dore. Agregue apio, cebolla y perejilpicados y vierta poco a poco el caldo. lVlueva un poco.
    4. Regrese las rebanadas de hueva y hierva durante unos 15 minutos. Añada la nuez moscada, sal, pimienta y limón.

    Sopa de manzana

    Sopa de manzana


    Ingredientes:

    • 3 manzanas peladas y  partidas en cuadritos
    • 6 tazas de caldo
    • 2 jitomates
    • 1 cebolla
    • 2 cucharadas de harina
    • 7 cucharada de perejil picado
    • aceite, sal y pimienta


    Pasos:


    • Remoje las manzanas en agua con una cucharada de sal para que se conserven blancas.
    • Licue el jitomate y la cebolla.
    • Fría la harina en el aceite hasta que dore moviendo continuamente. 
    • Añada el jitomate licuado. Fría hasta que sazone.
    • Agregue el caldo. Añada sal y pimienta y dejehervir; agregue Ia manzana (bien escurrida) y el perejil.
    • Sirva cuando‘las manzanas estén cocidas.



    Sopa de lima

    Sopa de lima

    Ingredientes:

    • 2 limas agrias
    • 6 tortillas
    • 1 pechuga de pollo
    • 6 higaditos de pollo
    • 1 cebolla morada picada finamente
    • 1/2 cabeza de ajo
    • 6 rebanadas de lima 
    • cilantro picado
    • aceite y sal

    Pasos

    1. Tueste ligeramente la media cabeza de ajo.
    2. Parta las tortillas en tiritas y fríalas hasta que doren; colóquelas sobre papel absorbente para quitar el exceso de grasa.
    3. Cueza en 7 tazas de agua con sal los higaditos y la pechuga de pollo, con la cabeza de ajo. Cuando este cocida la carne, deshebre la pechuga y pique los higaditos. Cuele el caldo.
    4. Ponga Ia carne deshebrada y los higaditos picados en el caldo; agregue el jugo de las dos limas.
    5. Sirva colocando en otro platón la cebolla picada, el cilantro, las rebanadas de lima y las tiritas de tortilla, para que se añada al gusto.


    Sopa de betabel

    Sopa de betabel



    • 4 betabeles
    • 1 trozo de cebolla
    • 1 pizca de azúcar
    • 1/2 taza de crema agria
    • jugo de 1 limón
    • sal y pimienta


    1. Pele los betabeles y cuézalos en una olla con 6 tazas de agua y un trozo de cebolla.
    2. Licue los betabeles en parte del agua en que los coció, con el trozo de cebolla.
    3. Regréselos a Ia olla con el restodel caldo, agregue el jugo de limón, azúcar, sal y pimienta. Mezcle y deje hervir.
    4. Al servir añada a cada plato una cucharada de crema. Puede servirse fría o caliente.





    Sopa de pepita

    Sopa de pepita



    • 1/2 pastilla de achiote
    • 1/2 taza de masa de maíz
    • 2 tazas de frijoles remojados
    • 4 cucharadas soperas de pepita molida
    • 4 jitomates cortados en cuadros
    • 1 taza de jugo de naranja
    • 1 cebolla
    • 8 dientes de ajo
    • 1 rama de epazote
    • 1 cucharada cafetera de orégano
    • 4 clavos de especia
    • sal


    Pasos

    1. Cueza el frijol en 3 tazas de agua durante unos 20 minutos en olla exprés.
    2. Disuelva el achiote en jugo de naranja.
    3. Disuelva la pepita en una taza de agua. Licue el ajo, la cebolla, el orégano, el epazote, los clavos, el achiote y la pepita disueltos.
    4. Licue los frijoles con el agua en que los coció. Vierta sobre una cazuela y mezcle con Ia masa. Agregue 3 tazas de agua y los ingredientes licuados anteriormente. 
    5. Añada los trozos de jitomate y sal   hierva a fuego bajo durante unos 40 minutos.



    Sopa de flor de calabaza

    Sopa de flor de calabaza



    1 manojo de flor de calabaza
    3 chiles poblanos
    3 elotes
    5 tazas de caldo de pollo
    1/2 cebolla picada
    3 dientes de ajo picados
    7 rama de epazote
    aceite y sal

    1 . Desgrane los elotes y cuézalos en una taza de agua con sal.
    2. Tueste, sude, limpie y desvene los chiles pártalos en rajas.
    3. Limpie, lave y pique las flores, frialas con ajo
    y cebolla unos 5 minutos.
    4. Machaque ligeramente las flores.
    5. Fría las rajitas, agregue las flores de calabaza, el epazote, los granos de elote y el agua en que los coció y 5 tazas de caldo de pollo; deje hervir 5 minutos más y sirva.